Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas /sostenidas a velocidad
uniforme /estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método continuo
comprende ejercicios (carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad
/ritmo constante /uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un
determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir
variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en
recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá
cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el
tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el
esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una
constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera
continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples
aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no
trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la
carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de
competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal
suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe
ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado
estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se
mantienen equilibradas. Tratase, pues, de una clase más racional de correr. Según el
grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un
ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta
plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin
que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia
aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa
de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor
descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las
sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio.
Características
- Son de duración prolongada.
- Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia prefijada. Si el atleta
no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido,
podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
- Son ininterrumpidos /continuos (sin pausa). El ritmo /velocidad siempre es uniforme
/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
- Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el
cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible
mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
- El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
- Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o
constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno
y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el
metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los
requerimientos energéticos del ejercicio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Continuo
Intensidad: Por l
o regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o
por debajo del 70% de la velocidad máxima). Comúnmente, estos tipos de ejercicios no
sobrepasan los 130 latidos /minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No
obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe
ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con
este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad
aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de
aumentar la frecuencia cardiaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de
carrera (el más factible).
Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la
vascularización periférica).
Duración: Carrera continua (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que
trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor
economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y
mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
